Um guia super fácil de como iniciar uma dieta cetogênica ou como iniciar uma dieta low carb. Inclui noções básicas do plano de dieta cetogênica, uma lista de alimentos low carb, e receitas deliciosas!

Este post pode conter links de afiliados. Por favor leia os Termos de Serviço para mais informações.

Leia do início ao fim se você está apenas começando ou leia somente a área em que você está interessado usando esses links:

• • Qual é o plano da dieta Low Carb?
  • Qual é o plano da dieta cetogênica?
  • Como iniciar uma dieta cetogênica ou low carb?
  • Calculadora de macros
  • O que comer na dieta cetogênica ou low carb?
  • Os melhores alimentos para uma dieta low carb ou cetogênica
  • Receitas Low carb & Keto

QUAL É O PLANO DA DIETA LOW CARB?

Um plano de dieta low carb é uma maneira de comer que é alta em gordura, moderada em proteínas e baixa  em carboidratos. Existem variações da dieta Low Carb, e a dieta Cetogênica, também conhecida como Keto é uma forma diferente da low carb com características adicionais. O número de carboidratos varia dependendo da sua tolerância à insulina e do seu nível de atividade, mas, em média, esses são os números mais comuns de carboidratos:

• • • Dieta Keto – Abaixo de 20g de carboidratos net (net carbs) por dia (às vezes abaixo de 25g ou 30g também funciona)
    • Dieta Low Carb – Abaixo de 50g de carboidratos net (net carbs) por dia
    • Dieta Low Carb moderada – Abaixo de 100g de carboidratos net por dia

Algumas pessoas optam por contar carboidratos diligentemente e outras optam por simplesmente se dedicar em comer alimentos com baixo teor de carboidratos.

O QUE SÃO CARBOIDRATOS NET OU NET CARBS?

Os carboidratos net (net carbs) são simplesmente o total de carboidratos menos as fibras e adoçantes não digeríveis, como o eritritol. (Isso não se aplica a adoçantes com alto índice glicêmico, como o maltitol.) Não precisamos contar fibras e certos adoçantes no total do net carbs, porque ou eles não são digeridos pelo nosso corpo, não são absorvidos, ou são absorvidos, mas não metabolizados. (Estou no processo de fazer um post explicando sobre adoçantes). 

Algumas pessoas na dieta Low Carb ou Cetogênica, optam por contar carboidratos totais ao em vez de net carbs. Isso dificulta a adição de verduras e legumes com baixo teor de carboidratos (que são repletos de fibras), então você só deve tentar fazer isso se não obter resultados com um método de net carbs. E comece com a redução de adoçantes e de sobremesas Low Carb antes de decidir fazer um método de “carboidratos totais”.

Exemplos:
Uma cenoura média de aproximadamente 100 gramas, tem 40 Kcal e 10 gramas de carboidrato total e 3 gramas de fibras, tem então 7 gramas de net carbs.

100 gramas de brócolis refogado, tem 35 kcal e 7 g de carboidrato total e 4 gramas de fibras, tem então 3 gramas de Net carb.

BENEFÍCIOS DE UMA DIETA LOW CARB OU CETOGÊNICA (KETO)

Dietas de baixo carboidrato têm inúmeros benefícios, incluindo:

• • • Perda de peso
    • Humor e nível de energia estável
    • Controle de açúcar no sangue
    • Desejos e apetite reduzidos
    • Pressão arterial mais baixa
    • Colesterol bom mais alto
    • Pele melhor
    • Sistema digestivo controlado
    • E possivelmente uma vida mais prolongada

Fontes: *,*,*,*

QUAL É O PLANO DA DIETA CETOGÊNICA?

A dieta cetogênica, é um tipo específico da dieta low carb que é focada em uma proporção específica de macronutrientes, ou macros, com o objetivo de atingir um estado chamado cetose.

Macronutrientes são gorduras, proteínas e carboidratos. A dieta cetogênica é geralmente 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de carboidratos.

O QUE É CETOSE?

A cetose é um estado metabólico em que o corpo queima gordura como combustível em vez de carboidratos. É muito eficaz para perda de peso, energia e clareza mental.

Cetose é o objetivo principal da dieta cetogênica. Conseguimos isso por severamente limitar a ingestão de carboidratos, não as calorias. Na ausência de carboidratos, o corpo muda e começa a queimar gordura como combustível.

Os sinais de que você atingiu cetose incluem aumento de energia e foco, menos apetite e mudanças no cheiro do seu hálito ou da urina. Você pode conferir se estar em cetose usando tiras de teste ou um monitor de sangue se você quiser ser super preciso (geralmente não é necessário).

Normalmente, leva cerca de 3 dias após o início de uma dieta cetogênica para entrar em cetose, mas algumas semanas para o seu corpo estar “adaptado à gordura” e começar a queimar gordura com eficiência.

O plano da dieta cetogênica tem os mesmos benefícios que as dietas low carb em geral (acima), mas eles geralmente são amplificados. Principalmente, os resultados de perda de peso, foco mental e níveis de energia em uma dieta cetogênica podem ser incríveis.

COMO INICIAR UMA DIETA CETOGÊNICA OU LOW CARB?

Se você quer começar a dieta Keto ou Low Carb, o processo pode ser bem intimidante. Eu entendo! Eu faço isso há quase cinco anos (e isso mostra que esse é um estilo de vida sustentável!), mas nem sempre foi fácil.

Nós todos temos que começar em algum lugar. Apenas comece – você consegue!

Se você está procurando como iniciar uma dieta cetogênica ou como iniciar uma dieta low carb, há muitas semelhanças. Vou explicar tudo bem explicado para facilitar o máximo para você.

PASSO A PASSO FÁCIL PARA COMO COMEÇAR A DIETA CETOGÊNICA OU LOW CARB

O foco principal para iniciar a dieta cetogênica ou a dieta low carb  é este:

RESTRITA OS CARBOIDRATOS. Isso é o mais importante! Restringir a menos de 20g net de carboidratos por dia para a dieta cetogênica (algumas pessoas conseguem ficar até 30g). Para a dieta low carb, procure ficar abaixo de 50g net de carboidratos por dia, embora algumas variações limitem à entre 50-100g por dia (principalmente se você for extremamente ativo).

Limite a quantidade de carboidratos e você estará mais de meio caminho andado! Mas para garantir o seu sucesso, aqui estão algumas dicas para começar uma dieta cetogênica ou low carb:

• • 1. Limite a sua ingestão de proteínas. Uma dieta keto ou low carb não é uma dieta rica em proteínas! A Low carb é geralmente mais alta em proteína do que a keto, mas tenha cuidado com ambos. Dietas ricas em proteínas podem estressar os rins e, além disso, o excesso de proteína se converte em glicose. Faça a sua ingestão de proteína uma meta para atingir diariamente, mas mais do que isso não é bom ou melhor.

    2. Use gordura como alavanca. Fomos ensinados a temer a gordura, mas não tenha medo! Tanto o keto como a low carb são dietas ricas em gordura. A gordura é nossa fonte de energia e saciedade. A chave é que a gordura é uma alavanca em uma dieta low carb ou keto. Carboidratos e proteínas permanecem constantes, e a gordura é aquela que você aumenta ou diminui (empurre a alavanca para cima ou para baixo) para ganhar ou perder peso, respectivamente. Portanto, se seu objetivo for a perda de peso, coma gordura suficiente para ficar satisfeito, mas não é necessário “se abarrotar de gordura” quando já estiver satisfeito.

    3. Beba muita água. Isso é crucial em uma dieta low carb ou keto. Por quê? Quando você come carboidratos, seu corpo armazena o extra como glicogênio no fígado, onde eles estão vinculados a moléculas de água. Comer low carb esgota esse glicogênio, que permite queimar gordura – mas também significa que você está armazenando menos água, facilitando a desidratação. Em vez da recomendação tradicional de 8 copos de água por dia, faça a sua meta 16 copos quando seguindo um estilo de vida low carb.

    4. Use gordura como alavanca. Fomos ensinados a temer a gordura, mas não tenha medo! Tanto o keto como a low carb são dietas ricas em gordura. A gordura é nossa fonte de energia e saciedade. A chave porém, é que a gordura é uma alavanca em uma dieta low carb ou keto. Carboidratos e proteínas permanecem constantes, e a gordura é aquela que você aumenta ou diminui (empurre a alavanca para cima ou para baixo) para ganhar ou perder peso, respectivamente. Portanto, se seu objetivo for a perda de peso, coma gordura suficiente para ficar satisfeito, mas não é necessário “se abarrotar de gordura” quando já estiver satisfeito.

    5. Mantenha os eletrólitos. Os principais eletrólitos em nossos corpos são sódio, potássio e magnésio. Porque uma dieta low carb (principalmente uma dieta cetogênica) reduz a quantidade de água que você armazena, isso pode liberar eletrólitos demais e fazer você se sentir doente (chamado de “keto flu” ou “gripe keto”). Isso é temporário, mas você pode evitar ou eliminar por completo salgando sua comida mais, bebendo caldo (principalmente caldo de osso) e comendo vegetais em conserva, como picles. Algumas pessoas também optam por tomar suplementos de eletrólitos, mas é melhor primeiro consultar um médico que entenda e apóie os estilos de vida com keto / low carb, e fazer isso sob supervisão médica. 

    6. Coma apenas quando estiver com fome. Saia da mentalidade de que você precisa comer 4-6 refeições por dia ou constantemente fazer um lanchinho. Comer com muita frequência em uma dieta keto ou low carb não é necessário, e pode afetar a perda de peso. Coma quando estiver com fome, mas se você não estiver, não coma. Comer menos carboidratos tornará isso muito mais fácil, pois naturalmente suprime o apetite.

    7. Concentre-se em comida de verdade. Embora a ingestão de alimentos naturais não seja tecnicamente 100% necessária para restringir os carboidratos, a ingestão de alimentos processados ​​não o ajudará a se livrar dos desejos e não vai ser bom para o seu corpo. Verifique a seção abaixo para saber quais são os alimentos com baixo teor de carboidratos. 

    8. Faça exercício. Isso não é necessário para uma dieta low carb, mas é recomendado. Você se sentirá melhor, melhorará sua saúde e se a sua meta for a perda de peso, o resultado será mais rápido.

CALCULADORA DE MACROS   

A lista acima vai lhe dar os passos básicos de como começar uma dieta keto ou low carb.

Mas, se você realmente quiser ter certeza de que está consumindo as quantidades certas, precisará de uma calculadora para conferir os seus macros.

Como orientação geral, aqui estão as porcentagens para um plano de dieta low carb:

• • • Gordura: 40% a 70%
    • Proteína: 20% a 25%
    • Carboidratos net: 15% a 30%

E para um plano de dieta cetogênica:

• • • Gordura: 60% a 75%
    • Proteína: 15% a 30%
    • Carboidratos net: 5% a 10%

Como você pode ver, isso pode variar. 

Eu pessoalmente uso essa calculadora (mas o site está em inglês), achei uma em português para quem não entende inglês (aqui)

O QUE COMER NA DIETA CETOGÊNICA OU LOW CARB?

Uma das perguntas mais comuns que eu recebo é: “o que comer na dieta cetogênica?” ou “o que comer na dieta low carb?” Felizmente, com os recursos certos, esta é uma das perguntas mais fáceis de responder.

Na verdade, a dieta cetogênica (e dieta low carb) é provavelmente o estilo de vida mais flexível e sustentável que existe por aí. Você não precisa se sentir privado, enjoado de comer as mesmas coisas ou restrito. E não precisa ser complicado.

Vamos começar com alimentos que precisamos eliminar…

ALIMENTOS EVITADOS NA DIETA CETOGÊNICA OU LOW CARB

Evitar carboidratos é, provavelmente, o maior ajuste para as pessoas que estão começando uma dieta cetogênica ou low carb. Muitos de nós somos acostumados a consumir carboidratos em quase todas as refeições.

Abaixo está uma lista de alimentos que devemos evitar na dieta cetogênica ou low carb:

• • • Grãos – incluindo trigo, pão, macarrão, arroz, aveia, cereais, milho, etc.
    • Açúcar – incluindo açúcar refinado, doces, balas, bolos, sorvetes, chocolate, refrigerante, suco, mel, xarope de bordo, etc.
    • Vegetais com alto teor de amido – incluindo batatas, batata-doce, milho, rabanete, etc…
    • Legumes – incluindo feijão, lentilha, grão de bico, etc. (Amendoim é uma exceção com moderação).
    • Frutas com alto teor de açúcar – incluindo bananas, abacaxi, laranjas, maçãs, uvas, etc.
    • Leite e leite com baixo teor de gordura – incluindo todo o leite de vaca (exceto creme de leite), queijo com baixo teor de gordura, etc.
    • Óleos vegetais e de sementes – especialmente margarina, óleo de canola, óleo de milho e óleo de soja
    • Alimentos processados ​​”low carb” – isso depende dos ingredientes, por isso leia os rótulos em procura de açúcar escondido, amido e ingredientes artificiais

Tire isso da sua casa, se você puder! Se você tem familiares que não estão de acordo com o seu estilo de vida, pelo menos guarde-os em uma área separada de outros alimentos para reduzir a sua tentação.

Além disso, sempre verifique os rótulos de qualquer alimento que contenha um. Evite qualquer coisa que tenha açúcar adicionado ou amido como ingrediente, observando nomes diferentes como dextrose, maltodextrina, xarope de bordo, mel, xarope de milho, amido de milho, flocos de batata, etc. Muitas vezes, você ficará surpreso de achar açúcares adicionados em alimentos que você nunca imaginava. 

Agora que você sabe o que evitar, aqui está uma lista básica do que comer em uma dieta cetogênica ou low carb…

OS MELHORES ALIMENTOS PARA UMA DIETA LOW CARB OU CETOGÊNICA

Esta lista simples resume o que comer em uma dieta Low carb. E o que comer em uma dieta cetogênica é basicamente o mesmo:

• • • Gorduras saudáveis ​​como óleo de abacate, manteiga e óleo de coco
    • Folhas verdes como alface, espinafre e couve
    • Verduras com baixo teor de carboidratos que crescem acima do solo, como abobrinha, couve-flor e aspargos
    • Carne como carne de vaca e porco
    • Aves como frango e peru
    • Frutos do mar como peixe e marisco
    • Laticínios integrais como queijo e creme de leite
    • Ovos
    • Bebidas sem açúcar como água, café e chá
    • Ervas e especiarias como manjericão, dill (endro) e canela
    • Condimentos com baixo teor de carboidratos como maionese, pimenta e mostarda

Você também pode desfrutar desses em uma dieta low carb/cetogênica em moderação:

• • • Frutas com baixo teor de carboidratos como abacates (essa é uma fruta que não precisam ser moderação), framboesas, blueberries e cocos
    • Nuts e sementes como amêndoas, macadâmia e sementes de girassol
    • Adoçantes como eritritol, xylitol e stevia
    • Farinhas de baixo carboidrato como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de semente de linhaça

A maior diferença entre a dieta low carb e keto são os macronutrientes, mas os tipos de alimentos que você come são praticamente os mesmos.

Estes são os princípios básicos, e é melhor começar de forma bem simples – carne, ovos, gorduras e vegetais. Depois que você já estiver mais confortável, você pode experimentar coisas diferente como sobremesas low carb / keto ou receitas mais avançadas, mas isso não é necessário.

Agora, vamos nos aprofundar em uma lista específica de alimentos com baixo teor de carboidratos e keto que você pode comer!

LISTA DE COMPRAS PARA A DIETA CETOGÊNICA & LOW CARB

A lista acima deve te dar uma idéia dos melhores e piores alimentos para uma dieta low carb. Mas se você está começando, é uma boa ideia saber exatamente o que está incluído.

Eu vou te ajudar: aqui logo logo vai ter uma lista de alimentos bem completa para o estilo de vida low carb & keto! Vou incluir tudo o que você deve e não deve comer na dieta keto ou low carb, e listar as quantidades de carboidratos totais e net também. Na verdade, você vai poder basicamente usar essa lista como uma lista de compras.

Então fique atento ao posts, porque logo logo estará aqui! Assine a newsletter para ser o primeiro a receber as novidades diretamente no seu email!

RECEITAS LOW CARB & KETO

Se você está procurando receitas low carb e receitas cetogênicas, você veio ao lugar certo! As receitas são sempre sem açúcar, sem glúten e low carb. As vezes keto e sem lactose.

A minha missão é de mostrar que as receitas low carb não precisam ser difíceis, consumir tempo demais ou ter gosto de “comida diet”. Eu amo compartilhar o quão delicioso e fácil low carb / keto pode ser!

Para começar, aqui estão algumas das receitas mais populares:

• • • Cheesecake low carb
    • Pudim de leite condensado low carb
    • Pão low carb com 3 ingredientes
    • Biscoito low carb | keto 
    • Maionese low carb | keto
    • Quibe de quinoa low carb
    • Torta salgada low carb

Encontre mais receitas low carb/ keto no índice de receita.